Особенности рациона спортсменов в период реабилитации
Вне зависимости от характера травмы у спортсмена процесс восстановления проходит в 3 основные фазы, на каждой из которых существуют свои особенности рациона.
1-я фаза: воспаление. Воспаление – естественная реакция организма, возникающая в ответ на повреждение тканей, необходимая для очищения тканей от мёртвых клеток и запуска процесса заживления. В зависимости от вида травмы данная фаза может длиться от нескольких часов до 5 дней.
Клинически фаза воспаления проявляется болью, отеком и покраснением в месте повреждения. Видя такую картину, первое, что приходит в голову – назначить противоспалительные агенты, но это не совсем правильно. Чрезмерное воспаление, конечно, не способствует быстрому восстановлению. Однако, учитывая важность воспалительного процесса для заживления ран, резкое уменьшение воспаления также может замедлить процесс восстановления. Таким образом, все диетические вмешательства на этой стадии должны быть направлены на поддержание баланса между гипервоспалением и полным его подавлением.
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (колбас, сосисок, фастфуда и т.п.), растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное масло) и сахаров (пирожные, мороженное и т.п.) будет усиливать воспаление. Добавление в рацион мононенасыщенных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо) и омега-3 (льняное масло, морская рыба) будет наоборот оказывать умеренное противовоспалительное действие, способствуя более быстрому восстановлению и очищению повреждения. Для уменьшения выраженности воспаления в рацион питания можно также добавить чеснок, ананас и куркуму.
2-я фаза: фаза пролиферации или восстановления (с 5 по 21 день после травмы). Как только воспаление стихнет, и большая часть поврежденных клеток будет уже удалена из организма, начинается фаза восстановления. Эта фаза характеризуется пролиферацией фибробластов, эндотелиальных и эпителиальных клеток. Фибробласты нужны для заполнения повреждения новым матриксом в виде коллагена и фибронектина, эндотелиальные клетки для образования новых сосудов и питания формирующихся тканей. Фаза пролиферации заканчивается формированием новой «рубцовой ткани».
Процесс построения новых тканей требует регулярного и достаточного поступления в организм белков, жиров и углеводов. В связи с этим необходимо есть через каждые 3-4 часа. В среднем в день необходимо съедать белка 1,0 – 1,6 гр/кг массы тела или 0,2 – 0,3 гр/кг массы тела в каждый прием пищи, богатый креатином (говядина, курица, лосось, сельдь, треска, тунец) и лейцином (молоко, сыр, яйца, миндаль, бобовые). Половину вашей порции в каждый прием пищи должны занимать овощи, зелень, фрукты или ягоды. Учитывая, что в период травм уровень интенсивности физических нагрузок существенно снижается, то и количество потребляемых углеводов должно также снижаться до 3-5 гр/кг массы тела в сутки или до 1/5 вашей порции в каждый прием пищи.
Наиболее важными витаминами для быстрого восстановления после травм являются витамин С (болгарский перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые, петрушка), А (говяжья печень, шпинат, тыква, морковь), D, витамины группы В (цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола, крупы), медь (грибы, орехи, спирулина, темно-зеленые овощи и зелень), цинк (говядина, свинина, курица, устрицы), кальций (молоко и молочные продукты), магний и марганец (орехи, шпинат, авокадо, ананас, крупы) и железо (говядина, говяжья печень, греча, бобовые, шпинат).
3-я фаза: ремоделирование или перестройка. На этой фазе происходит трансформация рубцовой ткани в «обычную здоровую» ткань. В зависимости от вида травмы ее длительность может достигать до двух лет. Общие рекомендации по питанию здесь такие же, как и во второй фазе, но общая калорийность и количество углеводов меняются в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.
1-я фаза: воспаление. Воспаление – естественная реакция организма, возникающая в ответ на повреждение тканей, необходимая для очищения тканей от мёртвых клеток и запуска процесса заживления. В зависимости от вида травмы данная фаза может длиться от нескольких часов до 5 дней.
Клинически фаза воспаления проявляется болью, отеком и покраснением в месте повреждения. Видя такую картину, первое, что приходит в голову – назначить противоспалительные агенты, но это не совсем правильно. Чрезмерное воспаление, конечно, не способствует быстрому восстановлению. Однако, учитывая важность воспалительного процесса для заживления ран, резкое уменьшение воспаления также может замедлить процесс восстановления. Таким образом, все диетические вмешательства на этой стадии должны быть направлены на поддержание баланса между гипервоспалением и полным его подавлением.
Диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров (колбас, сосисок, фастфуда и т.п.), растительных масел, богатых омега-6 (подсолнечное масло) и сахаров (пирожные, мороженное и т.п.) будет усиливать воспаление. Добавление в рацион мононенасыщенных жиров (оливкового масла, орехов, авокадо) и омега-3 (льняное масло, морская рыба) будет наоборот оказывать умеренное противовоспалительное действие, способствуя более быстрому восстановлению и очищению повреждения. Для уменьшения выраженности воспаления в рацион питания можно также добавить чеснок, ананас и куркуму.
2-я фаза: фаза пролиферации или восстановления (с 5 по 21 день после травмы). Как только воспаление стихнет, и большая часть поврежденных клеток будет уже удалена из организма, начинается фаза восстановления. Эта фаза характеризуется пролиферацией фибробластов, эндотелиальных и эпителиальных клеток. Фибробласты нужны для заполнения повреждения новым матриксом в виде коллагена и фибронектина, эндотелиальные клетки для образования новых сосудов и питания формирующихся тканей. Фаза пролиферации заканчивается формированием новой «рубцовой ткани».
Процесс построения новых тканей требует регулярного и достаточного поступления в организм белков, жиров и углеводов. В связи с этим необходимо есть через каждые 3-4 часа. В среднем в день необходимо съедать белка 1,0 – 1,6 гр/кг массы тела или 0,2 – 0,3 гр/кг массы тела в каждый прием пищи, богатый креатином (говядина, курица, лосось, сельдь, треска, тунец) и лейцином (молоко, сыр, яйца, миндаль, бобовые). Половину вашей порции в каждый прием пищи должны занимать овощи, зелень, фрукты или ягоды. Учитывая, что в период травм уровень интенсивности физических нагрузок существенно снижается, то и количество потребляемых углеводов должно также снижаться до 3-5 гр/кг массы тела в сутки или до 1/5 вашей порции в каждый прием пищи.
Наиболее важными витаминами для быстрого восстановления после травм являются витамин С (болгарский перец, помидоры, брокколи, киви, цитрусовые, петрушка), А (говяжья печень, шпинат, тыква, морковь), D, витамины группы В (цельно-зерновой хлеб или хлеб из муки грубого помола, крупы), медь (грибы, орехи, спирулина, темно-зеленые овощи и зелень), цинк (говядина, свинина, курица, устрицы), кальций (молоко и молочные продукты), магний и марганец (орехи, шпинат, авокадо, ананас, крупы) и железо (говядина, говяжья печень, греча, бобовые, шпинат).
3-я фаза: ремоделирование или перестройка. На этой фазе происходит трансформация рубцовой ткани в «обычную здоровую» ткань. В зависимости от вида травмы ее длительность может достигать до двух лет. Общие рекомендации по питанию здесь такие же, как и во второй фазе, но общая калорийность и количество углеводов меняются в зависимости от интенсивности тренировочного процесса.
