Правильный рацион питания – строительный материал для работы иммунной системы
Сейчас (и всегда!) все силы организма должны быть направлены на то, чтобы оставаться здоровыми и сильными. Если представить наш организм в виде осажденной крепости, мы увидим, что все жители, как и клетки и органы организма, должны выполнять разные функции: защита и ремонт стен, лечение раненых и больных, выращивание потомства, раздача еды. Таким образом, иммунная система – армия организма, которая защищает от проникновения вирусов и бактерий. Она яростно сражается с теми, кто все же смог проникнуть через «стену», несмотря на все выстроенные защитные барьеры, а также очищает тело от поврежденных тканей и появляющихся раковых клеток.
В борьбе с инфекцией, как на войне, организм всегда должен решать – стоит ли сражаться, и если да, то какое оружие лучше использовать. Избыточный иммунный ответ (использование ядерного оружия вместо огнестрельного) может привести к повреждению собственных тканей. Примером такого оружия могут служить свободные радикалы и активные формы кислорода, которые эффективно борются с инфекцией, но без достаточной защиты организма разрушают его.
Боеготовность иммунной системы напрямую зависит от адекватного снабжения организма энергией, которую дают организму углеводы. Другим ключевым макронутриентом является белок, необходимый нам для построения новых клеток иммунной системы, иммуноглобулинов, цитокинов и белков острой фазы. Кроме того, правильно построенный рацион может давать силы и строительный материал для адекватной работы иммунной системы, а также способен оказывать модулирующее действие на ее работу. Одни вещества будут повышать работоспособность иммунной системы, а другие – защищать клетки организма от оружия, используемого нашей же иммунной системой против вирусов и бактерий.
К веществам, усиливающим работу иммунной системы, можно отнести:
1. Углеводы. Употребление адекватного количества углеводов (4-5 гр/кг/сутки для человека, не занимающегося активно спортом) дает организму не только энергию, но и позволяет снизить в крови уровень гормонов стресса, оказывающих подавляющее действие на иммунную систему. Кроме того, употребление углеводов, богатых растительной клетчаткой (хлеб из обдирной муки или муки грубого помола, макароны из твёрдых сортов пшеницы, бурый рис), будет способствовать росту нормальной микрофлоры в кишечнике, которая также оказывает благотворное влияние на организм.
2. β-Глюкан – полисахарид, который входит в состав клеточной стенки грибов, дрожжей, водорослей и в небольшом количестве содержится в овсяной крупе. β-Глюкан в течение многих лет используется в традиционной китайской медицине. По данным исследований он обладает мягким стимулирующим эффектом в отношении клеточного и гуморального иммунитета, но не вызывает его гиперактивации. В экспериментах β-глюкан снижал риск заражения свиным и обычным гриппом и развития вирусной и бактериальной пневмонии. Согласно рекомендациям Nordic diet – диеты, специально разработанной для северных народов, ежедневно необходимо употреблять в пищу 5 граммов морских водорослей и 5 граммов грибов.
3. Цинк – микроэлемент, жизненно необходимый для осуществления основных биологических процессов, влияющих на нормальный рост, развитие, восстановление, метаболизм и поддержание целостности и функциональности всех клеток организма и иммунной системы. Суточная потребность в цинке составляет 7 мг для женщин и 9,5 мг для мужчин. По оценкам дефицит и нехватка цинка встречаются у 30% населения мира. Дефицит цинка широко распространен в развивающихся странах и является пятым ведущим фактором риска бактериальной диареи и пневмонии. По данным нескольких контролируемых исследований добавление в рацион цинка было связано со значительным снижением частоты ОРВИ и пневмоний у лиц пожилого и старческого возраста. Наибольшее количество цинка содержится в устрицах, на втором месте – говядина, далее следуют свинина, бобовые, курица, тыквенные семечки, семена подсолнечника, кунжут, кешью, миндаль.
4. Глютамин (глутамин) – аминокислота, которая является энергетическим субстратом для иммунных клеток, в частности лимфоцитов, и жизненно необходима для их размножения. Суточная потребность в глютамине в среднем составляет 3-6 граммов. Во время инфекций или после травм, сопровождающихся активацией иммунной системы и увеличением расхода глютамина, потребность в нем существенно возрастает. Больше всего глютамина содержится в яйцах, говядине, молоке. Глютамин также можно найти в рисе, кукурузе и тофу, но усвояемость из этих продуктов гораздо ниже, чем из продуктов животного происхождения.
5. Кофеин. По данным исследований употребление кофеина способствует активации лимфоцитов и замедляет снижение функции нейтрофилов в условиях интенсивных тренировок у спортсменов. Но необходимо отметить, что эффект кофеина на иммунную систему имеет дозозависимый эффект: в малых количествах (1-2 чашки в день) он улучшает работу иммунной системы, а в больших дозах – наоборот снижает.
К веществам, защищающим наши клетки, можно отнести:
1. Пробиотики – хорошие живые лакто- и бифидобактерии, которые живут в кишечнике и повышают устойчивость организма к инфекциям, а также способствуют выработке в организме веществ, обладающих противовоспалительным действием. По данным исследований употребление кисломолочных продуктов снижает развития ОРВИ и способствует более быстрому выздоровлению в случае заражения вирусной или бактериальной инфекцией.
2. Витамин С или аскорбиновая кислота – водорастворимый витамин, мощный антиоксидант. Суточная потребность в витамине С составляет 75 мг для женщин и 90 мг для мужчин. По данным 29 разных клинических исследований с участием более 11 000 участников прием витамина С в дозе 200 мг в сутки на 50% снижает риск заболеть ОРВИ у профессиональных спортсменов, но не у обычных людей. Тем не менее, у уже заболевших людей (не спортсменов) прием по меньшей мере 200 мг витамина С в день позволяет сократить продолжительность симптомов простуды в среднем на 8% у взрослых и на 14% у детей. Хорошими источниками витамина С в рационе являются: болгарский перец, цитрусовые, смородина, клубника, петрушка, киви, брокколи и брюссельская капуста.
3. Витамин Д – жирорастворимый витамин. Обладает противовоспалительным, а также стимулирующим эффектом на клетки иммунной системы, в частности макрофаги, способствует синтезу антимикробных пептидов. По данным исследований дефицит витамина Д повышает риск развития ОРВИ, а его прием в дозе 600-1200 ME – снижает риск развития ОРВИ и гриппа А. Продукты, богатые витамином Д: красная икра, тунец, лосось, говяжья печень, яйца.
4. Витамин Е – жирорастворимый витамин. Оказывает комплексное воздействие на иммунную функцию организма: с одной стороны активирует функцию лимфоцитов, с другой – защищает клетки организма от активных форм кислорода и свободных радикалов. По данным исследований прием витамина Е в дозе 200-600 мг в день позволяет снизить риск развития ОРВИ. Тем не менее, переизбыток витамина Е существенно повышает риск инсульта и онкологических заболеваний. Поэтому лучше компенсировать витамин Е из продуктов питания: сливочное масло, рыжиковое масло, подсолнечное масло, семена подсолнечника, миндаль.
5. Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты входят в состав мембран всех клеток организма и обладают выраженным противовоспалительным эффектом. По данным исследований в небольших дозировка (500 мг/день) Омега –3 полиненасыщенные жирные кислоты снижают заболеваемость инфекциями, вызванными стрептококком, стафилококком и кишечной палочкой. Тем не менее, приём Омега-3 в дозе 1000 – 2000 мг или рыбьего жира в дозе 4 грамм в день снижает иммунный ответ организма против таких заболеваний как туберкулез, сальмонеллёз, герпес и грипп.
6. Полифенолы – обширный класс сложных органических соединений, в которых на одну молекулу вещества приходится две и более фенольные группы. Существует около 8000 различных видов полифенолов: флаваноиды, стильбены, лигнаны, финольные кислоты. Наиболее известными из них, показавшими свою эффективность против вируса гриппа, оказались pесвератрол, куркумин, квертицитин. Квертицин содержится в продуктах красного цвета: красном луке, яблоках, перце, винограде, цитрусовых, темной вишне, бруснике, томатах, малине, клюкве, рябине. А также в цитрусовых, брокколи, чернике, облепихе, орехах, цветной и белокочанной капусте. Источниками ресвератола являются: горький шоколад, красный виноград, арахисовое масло, черника.
Будьте здоровы!
